В подростковом возрасте хорошее и правильное питание – залог здоровья всей дальнейшей жизни.
Есть подросткам нужно много! Даже больше, чем взрослому. И двигаться много.
Главное делать и то и другое правильно.
В двух словах – фастфуд враг, мясо и овощи – друзья:)
Питаться нужно стараться регулярно. Не пропускать приемы пищи и не заедать аппетит сладким.
Питание должно быть хотя-бы четырехразовым. Возможны перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, чипсы из фруктов и овощей (только не картофельные).
В процентном содержании от общего объема пищи в день распределение должно быть примерно таким:
Завтрак – 25 %; Обед – 35–40 %, Полдник – 15 %, Ужин – 20–25 % .
На завтрак могут быть яйца, каша, салаты, йогурты, творог, сметана, мясо, хлеб ржаной.
Поменьше сахара и соли. Масло в разумных пределах очень полезно!
В качестве напитка – молоко, кисель, компот, чай.
Обед должен быть полноценным включать суп, второе и напиток с «перекусом».
Суп может быть дополнен или заменен салатом из свежих овощей, заправленный маслом.
Вообще майонеза и кетчупа должно быть поменьше, а вот сметаны и йогурта побольше.
Пельмени в этом возрасте – друзья! И с бульоном и со сметаной и с маслом. Главное, чтобы были натуральными.
Крайне важно, чтобы подросток получал животную пищу – мясо и рыбу. Рыбу можно заменить креветками и другими морепродуктами. Если морских продуктов нет или они не по карману – обязательно ввести в рацион рыбий жир.
В качестве гарнира может быть вареный картофель, каши, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.
В качестве напитка подойдет компот, чай, натуральный сок. Кофе и соками из пакетов лучше не злоупотреблять. Сладкую газировку – только по праздникам.
Как «перекус» можно использовать фрукты, печенья, пряники.
Полдник должен быть легким. Можно предложить фруктовый салат, йогурт с тостом с маслом, творог, фрукты.
Ужин в подростковом возрасте нельзя пропускать или игнорировать!
Он должен состоять из полноценного второго блюда – мясо и гарнир. Гарнир может быть овощным и не таким насыщенным, как в обед. Но мясная или рыбная составляющая должна быть на ужин обязательно.
Ко второму можно добавить творожную запеканку с фруктами, омлет или свежие овощи.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал.
Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Внимание! в подростковом возрасте нельзя бесконтрольно сидеть на диетах или заниматься вегетарианством. Животный белок жизненно необходим до полного формирования человека (примерно до 20 лет).
Избыток или недостаток массы?
Чтобы оценить массу тела, необходимо вычислить индекс массы тела (ИМТ = отношение массы тела в кг к росту в метрах квадратных). При сбалансированном питании в норме ИМТ равен 20–25 кг/м2.
Если ИМТ менее 18,5 кг/м2, значит, организм подростка нуждается в дополнительном количестве энергии, если значение ИМТ 25–30 кг/м2, имеется избыточная масса тела, а значения более 30 кг/м2 свидетельствуют об ожирении.
Перед корректировкой питания обязательно проконсультируйтесь с доктором.